（二）情緒引起的生理反應(yīng)及行為

場景14：當(dāng)我們感覺到有什么事情要發(fā)生，甚至令我們感到驚恐的時(shí)候，往往會(huì)伴隨有心跳加快、肌肉緊張、出汗，有的人會(huì)毛發(fā)會(huì)豎起，還有一些我們不能夠直觀看到的現(xiàn)象，諸如：血壓升高、血糖升高、腎上腺素分泌、瞳孔放大等一系列的反應(yīng)。這一系列的生理反應(yīng)就是要把有助于力量產(chǎn)生的因素調(diào)動(dòng)起來，集中到該去的地方。

感覺引起我們的行為，經(jīng)常是通過做一些事情來改善我們的情緒。有的時(shí)候我們會(huì)覺得，是身體讓我這么做的，我必須這么做。對于情緒的自然反應(yīng)，好像我們的身體知道該怎么做。場景15：抑郁的人感覺什么都沒有興趣，什么都無望，覺得自己生活在這個(gè)世界上是多余的。行為表現(xiàn)為，躺在床上不做事情，一睜眼睛，這一天真難熬！這可以說是抑郁癥患者的典型表征。對于社交焦慮癥患者來說，人多的場合，不敢去，即使是為工作的需要都要找借口推托。場景16：有的人不敢看別人的眼神，看到別人的眼神覺得恐懼。對于在校的學(xué)生，在班里的行為表現(xiàn)就是不能夠聽老師講課，因?yàn)椴桓姨ь^看老師的眼睛?？赐瑢W(xué)的眼睛也不行，因此，只能坐在角落。

在我們生活當(dāng)中人際關(guān)系，職業(yè)生涯的規(guī)劃，親子關(guān)系等等，都會(huì)讓我們感覺到很多難以處理的問題。如果感覺到不知該怎么辦的時(shí)候，心理問題就會(huì)隨之而來，產(chǎn)生心理壓力。在壓力的情況下，負(fù)責(zé)情緒反應(yīng)的大腦，包括：下丘腦、垂體和腎上腺可以調(diào)動(dòng)我們的身體，產(chǎn)生一系列相應(yīng)反應(yīng)，做好應(yīng)對心理壓力的準(zhǔn)備。通常在緊張的情況下，人體的熱量很高，為了防止我們的身體被燒毀，就要通過出汗、哭泣來排汗，降溫。感覺到工作有壓力的時(shí)候，一旦你覺得睡下的時(shí)候，心臟蹦蹦蹦跳。該入眠的時(shí)候，負(fù)責(zé)入眠的副交感神經(jīng)該興奮，它不興奮；不該興奮的交感神經(jīng)，它還在興奮，就讓你睡不著覺。腦子里面一大堆的事，不想也不行。情緒來時(shí)，夾雜著很大的能量，幾乎是難以把握。這就是為什么當(dāng)一個(gè)人對某件事情感興趣的時(shí)候，再累都不覺得，是情緒給了我們非常大的資源和能量。

（三）情緒把握的主動(dòng)權(quán)自己手中

在我們每天的生活中，差錯(cuò)不可避免。有問題的人總覺得老天不公平，為什么快樂的事總是砸到別人身上，不快樂的事老砸到我頭上。實(shí)際上老天爺沒有長眼睛，沒有選擇性地要把什么東西砸到誰身上。關(guān)鍵是你選擇什么。我們不可以要求別人怎么樣，因?yàn)樯磉叺娜丝赡軙?huì)表現(xiàn)自私，遇到了事情十有八九是不順利的，即使在這種情況下，依然有些人快樂、有些人不快樂，為什么？很大程度上取決于你怎么看待這些人、這些事。關(guān)鍵在于我們用什么態(tài)度來解釋事情。我們剛才進(jìn)行了場景分析，是我們對場景的解釋在影響著我們。可見，想要改變情緒，改變自己就可以了。我們往往說，改別人很困難，人家想改變你才能改，因此，把希望寄托在別人身上，往往會(huì)令人失望。我們出現(xiàn)了情緒問題，關(guān)鍵不在于別人，在于你自己。因此，情緒改變的主動(dòng)權(quán)在自己手里。只要我們學(xué)會(huì)用健康、合理的方式思考，那么遇到問題的時(shí)候，就不會(huì)庸人自擾了。這是CBT的一個(gè)重要的原則，認(rèn)知或說想法決定情緒。如果改變了想法，我們的情緒自然會(huì)得到改善。如果我們理解到這個(gè)程度，改變起來就容易了。

三、調(diào)節(jié)情緒

在人類進(jìn)化過程中，從猿到人，進(jìn)化在于我們腦殼變大了，我們的認(rèn)知或說想法就在進(jìn)化的腦殼里。爬行類動(dòng)物開始有了情緒調(diào)節(jié)，但是不具備人類那樣高級(jí)的情緒調(diào)節(jié)能力，因?yàn)榕佬蓄悇?dòng)物沒有大腦皮層，但是它知道害怕。人腦含有六層結(jié)構(gòu)的新皮層。因此，大腦就會(huì)做出一系列的復(fù)雜反應(yīng)。

根據(jù)我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，大概一半的人對于自己的情緒可以自助，諸如自己化解情緒、找親朋好友、團(tuán)體組織聊天緩解情緒。大概還有一半的人就需要專業(yè)方面的幫助。場景16：有一次我在電視節(jié)目中看到，四川那邊的一個(gè)茶吧，那么簡陋，但是很多人都去。為什么？我覺得里面蘊(yùn)含有很多心理治療的作用。有人曾經(jīng)采訪過一位常去茶吧的老大媽，她說，到了那里，大家有什么不愉快的事，一起聊聊，換個(gè)角度想想，心里的疙瘩就解開了，沒事了。

場景17：患有社交恐懼癥的人，在接到10年同學(xué)聚會(huì)的通知后，焦慮開始上升，于是趕快打電話說自己肚子疼，去不了。以此為借口，拒絕面對自己害怕的社交。不去了，解決問題了嗎？事實(shí)上會(huì)是這樣，遇到這樣一個(gè)同學(xué)聚會(huì)的場景，你緊張、焦慮，然后回避，你的情緒得到了暫時(shí)的緩解。一次、兩次、三次之后，結(jié)果導(dǎo)致原來是大學(xué)同學(xué)聚會(huì)不去，后來發(fā)展到連朋友聚會(huì)也不能去，最后是一個(gè)人在家呆的時(shí)候，都覺得緊張。因此，這種身體調(diào)節(jié)肯定是無效的。正確的處理方法是，你感到害怕的時(shí)候不要回避，第一次讓老婆陪著，第二次自己去，第三次再自己去。多次以后，焦慮就減弱了。慢慢地，你的自信就增加了，認(rèn)知上就有了調(diào)節(jié)，所以說情緒是可以調(diào)節(jié)的，關(guān)鍵是我們要用合理、正確的策略和方法來調(diào)整。

調(diào)節(jié)情緒有很多方法，我給大家介紹一種認(rèn)知行為治療——CＢT方法。對此，我用大家能夠入手的方法給大家做一個(gè)簡單的解釋。CBT方法并不是最新的或者是位居第一的心理診療方法。弗洛伊德精神分析是心理治療的第一個(gè)方法。但是現(xiàn)在，認(rèn)知行為治療在國外已經(jīng)成為心理診療的第一大流派。事實(shí)上，CBT思想源遠(yuǎn)流長，早在幾千年，我們就認(rèn)識(shí)到事件本身并不帶來困擾，而是我們對于事件的想法在困擾我們。道家、佛家的哲學(xué)思想都有這一理念。

第一步，當(dāng)感覺不好的時(shí)候，不要繼續(xù)往下想，停下來。找一找腦子里有些什么樣的想法，或者閃過了什么樣的想法、念頭、畫面，或者僅僅就是一個(gè)沖動(dòng)，到底有什么東西？有的時(shí)候很難找，如果你不寫在紙上似乎很快就過去了，因?yàn)樗且粋€(gè)自動(dòng)的，下意識(shí)的念頭。比如當(dāng)汽車開過來的時(shí)候，我們知道跑，有時(shí)甚至都沒有感覺到害怕，更不用去想，我覺得這是危險(xiǎn)的。就是說，汽車來的一剎那間，我們往往是一種下意識(shí)狀態(tài)。

第二步，問自己，我這個(gè)想法是否符合實(shí)際？有沒有其他的解釋。對于一個(gè)事實(shí)，如果能夠找出三種解釋的話，你的情緒不會(huì)往下走。三種情緒會(huì)對應(yīng)三種解釋。因?yàn)樨?fù)面情緒的出現(xiàn)，往往源于消極的想法。

第三步，情緒不好的時(shí)候，不要相信自己的想法，一定要記住這一點(diǎn)。想法不等于事實(shí)。當(dāng)我們情緒不好的時(shí)候，往往處于被情緒淹沒的狀態(tài)。此時(shí)的推理，往往是一種情緒推理，不是一種理性的推理。這種情緒性的推理，往往推得我們朋友也沒有了，同時(shí)，自己的情緒也糟糕得不得了。在我們情緒不好的時(shí)候，想法相當(dāng)于哈哈鏡，照不出真實(shí)的情況。

場景18：當(dāng)我們出現(xiàn)抑郁狀態(tài)的時(shí)候，整個(gè)世界會(huì)變得很暗淡，整個(gè)想法被消極情緒所包圍。為什么會(huì)這樣呢？回憶過去，一路灰色；展望將來，一片黑暗；當(dāng)下也沒什么好活的。因?yàn)槟阆嘈乓钟舻拇竽X告訴你的一切，這種反應(yīng)非常得快，我們把它叫做自動(dòng)化思維。感覺上這種似乎很真實(shí)的情緒，反過來又進(jìn)一步地強(qiáng)化扭曲的思維。如此循環(huán)，你就掉進(jìn)了自己編織的那個(gè)網(wǎng)里面去了，以致不能自拔。抑郁癥就是這么產(chǎn)生的。因此，這個(gè)時(shí)候我們簡單的問一下自己，我的想法符合事實(shí)嗎？我是否總是想到最糟糕的情況，并且草率地做出了負(fù)面的結(jié)論？我是不是因?yàn)橐粌杉虑榫头穸俗约?？我是不是只關(guān)注自己的弱點(diǎn)，而忽略了自己的優(yōu)點(diǎn)？就是要搞清楚自己是否選擇性地提取處境中的劣勢。

第四步，改變行為。怎么改變行為？

一要覺察到你這個(gè)行為是否受情緒的驅(qū)使。當(dāng)情緒驅(qū)使行為的時(shí)候，你的行為往往是不理性的。這時(shí)，我們要問一下自己這么做的結(jié)果是使我感覺更好了，還是更糟了？是暫時(shí)的感覺好了，實(shí)際上使問題解決起來更麻煩了，還是不利于問題的解決？

二要找一找誘發(fā)這種情緒性行為的因素。場景19：某一女孩子為了保持身體苗條，由于節(jié)食導(dǎo)致吃了吐，吐了吃。這是女孩子為了追求所謂的美導(dǎo)致的嚴(yán)重心理和生理問題，這是有一定死亡率的。我有一個(gè)學(xué)生說，老師我喜歡你這個(gè)課題，跟你做。我說，為什么？她說，我高中的好朋友就死于這個(gè)病。就是為了減肥，自己也意識(shí)到已經(jīng)威脅到生命了，最后想吃，可是根本就吃不下去。她的下丘腦進(jìn)食中樞已經(jīng)受到很大的損害，沒有進(jìn)食的欲望。場景20：飲酒成癮的人，在經(jīng)過賣酒的地方，就會(huì)誘發(fā)他去飲酒。在生活中，當(dāng)你有情緒性行為的時(shí)候，往往很難剎車。那么，從哪里剎車？從誘發(fā)因素下手查找。

三要制定一個(gè)計(jì)劃。比如，對社交恐懼，考慮什么樣的想法對我真正有效，我應(yīng)該怎樣做？我做什么的時(shí)候真正讓我感覺好。做一計(jì)劃。當(dāng)嗜酒成癮的時(shí)候，考慮到誘發(fā)因素源于：想通過喝酒排解郁悶？那么，這種辦法真的能夠讓我緩解郁悶嗎？或是，借酒消愁，愁更愁呢？在情緒好的時(shí)候，就做出計(jì)劃?；蛘甙阉鼘懙胶苊黠@的地方，當(dāng)你情緒不好的時(shí)候提醒自己。制定好了計(jì)劃，就要多做少想。往往腦子想的太多，就沒有辦法往前走了。尤其是負(fù)面情緒襲來的時(shí)候，更是令你裹足不前。所以要多做少想。

四要行為先于動(dòng)機(jī)。很多有情緒問題的人持有一種觀點(diǎn)，等我感覺好了再動(dòng)。如此下去，就不知道要等到何年馬月了。所以說，不能等到感覺好了再動(dòng)，一定要促使自己先動(dòng)起來，由此促使自己感覺好起來?？梢韵葟男〉?ldquo;動(dòng)”開始，向前邁開一小步，逐漸地就會(huì)有大的變化，進(jìn)而會(huì)出現(xiàn)意想不到的進(jìn)步。場景21：一個(gè)嚴(yán)重的抑郁癥病人，再經(jīng)過數(shù)十次的治療后，覺得困擾自己的問題，已經(jīng)不成問題了。有效的途徑就是要從最簡單、最基本的方面開始。要保證合理的飲食、睡眠和衛(wèi)生，積極地鍛煉。行動(dòng)起來，改變你的感覺。因?yàn)楦杏X、想法、行動(dòng)，是一個(gè)動(dòng)態(tài)的系統(tǒng)，動(dòng)其中任何一個(gè)方面，其他方面都會(huì)動(dòng)起來，由此，進(jìn)入一個(gè)新的循環(huán)。

在認(rèn)知行為療法中，情緒向良性循環(huán)的轉(zhuǎn)變，開始于主動(dòng)地改變行為和改變想法。就是由“所想—所感—所行”，轉(zhuǎn)變?yōu)?ldquo;所行—所感—所想”。這種循環(huán)的積極改變可以使人受到成功的鼓舞，由此進(jìn)一步促使情緒的積極轉(zhuǎn)變。

最后，希望大家能夠覺察你的情緒，理解你的情緒，挑戰(zhàn)你的想法，端正你的態(tài)度，行為先于動(dòng)機(jī)，行動(dòng)多于想法。把握情緒，與快樂握手。謝謝大家！