逛公園20分鐘就會(huì)快樂(lè)，真有那么神奇？近段時(shí)間，都市人的生活圈流行一個(gè)“公園20分鐘效應(yīng)”，指即便不做任何運(yùn)動(dòng)，只要在公園待上20分鐘，人就會(huì)變得愉快起來(lái)。這個(gè)理論乍一聽有些玄乎，實(shí)則來(lái)自一篇發(fā)布在《國(guó)際環(huán)境健康研究雜志》上的研究文章，究其原因并不只是美好環(huán)境與心理暗示的作用，而是與人體壓力激素有諸多關(guān)系。

1.“公園20分鐘效應(yīng)”經(jīng)研究確認(rèn)

良好的環(huán)境對(duì)人的心理有明顯的改善作用，也會(huì)作用于身體，讓人全身舒坦，能量十足。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，城市中的綠色空間，如公園、花園和其他覆蓋著自然植被的公共區(qū)域等，都是這樣的良好環(huán)境，為人們提供了暫時(shí)遠(yuǎn)離喧囂、親近自然的空間。但是，只需在公園中待上20分鐘，什么都不做就能讓人快樂(lè)起來(lái)，這是真的嗎？

“公園20分鐘效應(yīng)”不只是純粹的主觀感受傳遞，還經(jīng)過(guò)了心理學(xué)和生理、生物化學(xué)研究確認(rèn)。

2020年，美國(guó)亞拉巴馬州大學(xué)的研究人員在伯明翰市3個(gè)城市公園中招募了98名成年游客，想調(diào)查人們?cè)诠珗@游玩前后的心理變化。研究人員采用名為“一組前后測(cè)量調(diào)查研究設(shè)計(jì)”的心理學(xué)研究方法，讓同意參與的游客填寫問(wèn)卷調(diào)查，并佩戴計(jì)步器，以記錄他們?cè)诠珗@中的活動(dòng)水平。研究結(jié)果顯示，游客在游覽公園后的心理健康水平有顯著改善，其中包括情緒狀態(tài)和生活滿意度。然而，由于這項(xiàng)研究沒(méi)有生理、生物化學(xué)等內(nèi)容來(lái)證明，被業(yè)界質(zhì)疑科學(xué)證據(jù)不充分。

為了回應(yīng)質(zhì)疑，亞拉巴馬州大學(xué)的這個(gè)研究團(tuán)隊(duì)在2023年進(jìn)行了第二次研究，主要從生理和生物化學(xué)方面來(lái)驗(yàn)證“公園20分鐘效應(yīng)”。除了問(wèn)卷調(diào)查，研究人員還選擇了更多城市公園作為研究場(chǎng)地，包括一些大小不同、設(shè)施各異的公園，以確保研究結(jié)果更具代表性。同時(shí)，對(duì)參與者進(jìn)行生理和生化指標(biāo)的檢測(cè)，主要是收集參與者的唾液樣本，檢測(cè)其體內(nèi)代表壓力指標(biāo)的激素——皮質(zhì)醇和脫氫表雄酮的濃度。

結(jié)果顯示，有76.7%參與研究的游客表示逛公園后提升了他們的快樂(lè)感，心理健康水平的評(píng)分從進(jìn)公園前的平均35.82分升至逛公園后的39.18分，說(shuō)明主觀心理感受的確得到了顯著改善。更為重要的是，有78.3%的游客在逛公園后皮質(zhì)醇水平顯著下降，表明壓力得到了有效緩解，同時(shí)，脫氫表雄酮濃度的下降幅度也大于自然狀態(tài)下的下降幅度，平均降幅為27%。

研究人員得出最終結(jié)論：只要逛公園達(dá)到21.8分鐘以上，就可以檢測(cè)到人體皮質(zhì)醇水平降低。

由此，無(wú)論是心理感受還是生理、生化指標(biāo)都證明了逛公園對(duì)人身心健康的積極影響。撇開復(fù)雜的科學(xué)原理，簡(jiǎn)單理解就是公園中的短暫休憩能顯著降低人體內(nèi)的皮質(zhì)醇和脫氫表雄酮水平，這些激素水平的降低緩解了壓力。

2.“壓力激素”皮質(zhì)醇如何影響心理感受

在主觀心理感受的表象下，皮質(zhì)醇和脫氫表雄酮才是人們心情愉悅的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，其中尤以皮質(zhì)醇的作用最為顯著。那么，皮質(zhì)醇是什么物質(zhì)，通過(guò)什么路徑作用于人的大腦并影響心理感受呢？

皮質(zhì)醇其實(shí)是人或動(dòng)物腎上腺分泌的一種糖皮質(zhì)激素，具有多種重要的生理功能，如促進(jìn)肝糖原分解、糖異生，調(diào)節(jié)微循環(huán)和維持血壓，有抗炎活性，能在必要情況下提高血壓、血糖水平和產(chǎn)生免疫抑制作用等。它可以通過(guò)提高血液中的葡萄糖含量，在一定程度上供給人們?cè)诓扇⌒袆?dòng)時(shí)所需的能量。正常情況下，人體有脂肪和蛋白質(zhì)這樣的能量?jī)?chǔ)備，當(dāng)遇到壓力和危險(xiǎn)時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)介入并幫助脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為更容易利用的葡萄糖，提高人體的能量效率。這種將脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過(guò)程就叫做糖異生。將脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖分，一方面可以讓大腦獲得穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)，以保持清醒，另一方面可以為肌肉、心臟和肺等器官提供充分能量（如讓人邁開大步奔跑），增加肺活量和心臟血液輸出量，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)需求。

由于皮質(zhì)醇能在人應(yīng)對(duì)壓力時(shí)扮演重要角色，又被稱為壓力激素。如同前面研究結(jié)果所揭示的，當(dāng)公園優(yōu)美的自然環(huán)境和人文環(huán)境給人以“歲月靜好”之感時(shí)，猶如一種環(huán)境鎮(zhèn)靜劑，讓人的壓力驟減，皮質(zhì)醇分泌也相應(yīng)減少，恢復(fù)到了正常水平，從而使人的心情好轉(zhuǎn)。

皮質(zhì)醇的水平隨著人感受到的壓力增加而上升，當(dāng)人遇到危險(xiǎn)，工作任務(wù)重、時(shí)間緊，經(jīng)歷重大生活事件（親人去世、失業(yè)等）時(shí)，大腦中豌豆大小的垂體腺就會(huì)向位于腎臟上方的腎上腺發(fā)出信號(hào)，促使它們分泌皮質(zhì)醇并將其輸送到血液中。也就是說(shuō)，無(wú)論人面臨任何危急事件，都會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的快速上升。這其實(shí)是人類在演化過(guò)程中形成的一種應(yīng)對(duì)壓力機(jī)制，可迫使人們選擇對(duì)抗或逃離危險(xiǎn)。

雖然皮質(zhì)醇能幫助人們應(yīng)對(duì)壓力，但如果較長(zhǎng)時(shí)間處于高水平狀態(tài)，又會(huì)影響身心健康。比如，皮質(zhì)醇水平持續(xù)偏高可能會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，升高血糖和血壓，以及導(dǎo)致失眠。更重要的是，皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期升高將影響心理健康，因?yàn)槿丝偸翘幱诰o張狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致疲勞、易怒、抑郁、焦慮，甚至形成創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。反之，若擁有適當(dāng)?shù)钠べ|(zhì)醇水平，人會(huì)處于一種放松且舒適的狀態(tài)，于學(xué)習(xí)或工作中獲得高水平的發(fā)揮。比如，運(yùn)動(dòng)員在比賽中如果不緊張（皮質(zhì)醇水平適中）會(huì)產(chǎn)生更好的成績(jī)，很緊張（皮質(zhì)醇水平較高）則會(huì)影響競(jìng)技狀態(tài)。

因此，在緊張的工作節(jié)奏中，人的皮質(zhì)醇其實(shí)處于較高水平，如果能抽出時(shí)間在公園待上20分鐘，就可以讓皮質(zhì)醇水平下降，從而改變心情，感受到舒適和快樂(lè)。這就是“公園20分鐘效應(yīng)”的生理和生化基礎(chǔ)。

3.精神障礙會(huì)通過(guò)皮質(zhì)醇遺傳嗎

科學(xué)家對(duì)于皮質(zhì)醇進(jìn)行深入研究后發(fā)現(xiàn)，它可能通過(guò)遺傳讓創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者的后代也出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。關(guān)于皮質(zhì)醇是否具有這種效果，曾在業(yè)界引起爭(zhēng)論。

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是人在經(jīng)歷情感、戰(zhàn)爭(zhēng)、交通事故或任何嚴(yán)重事件后所產(chǎn)生的精神障礙，表現(xiàn)為經(jīng)常出現(xiàn)不愉快的想法、感受或夢(mèng)，在接觸相關(guān)事物時(shí)會(huì)有精神或身體上的不適、緊張、擔(dān)憂、恐懼，總是試圖避免接觸甚至摧毀相關(guān)事物等。

截至目前，有大量的研究發(fā)現(xiàn)，這種情況與表觀遺傳有關(guān)，也與皮質(zhì)醇相關(guān)。2005年，美國(guó)華盛頓州立大學(xué)的生殖生物學(xué)家斯金納團(tuán)隊(duì)公布了一項(xiàng)重大發(fā)現(xiàn)，某些化學(xué)物質(zhì)的損害效應(yīng)可以在哺乳動(dòng)物中持續(xù)多代表現(xiàn)出來(lái)，甚至傳到三代、四代以后。這些物質(zhì)包括滴滴涕（一種殺蟲劑）、除蟲菊酯、航空燃油、塑料添加劑（包括鄰苯二甲酸酯、雙酚A）、二噁英等，它們都能在大鼠體內(nèi)引發(fā)跨代不良效應(yīng)，如肥胖和卵巢疾病等，原因在于這些化學(xué)品可在大鼠的精子DNA中打上不同的甲基化標(biāo)記。

DNA甲基化是DNA化學(xué)修飾的一種形式，能夠在不改變DNA序列的前提下，改變遺傳表現(xiàn)。在DNA甲基化轉(zhuǎn)移酶的作用下，會(huì)影響體內(nèi)皮質(zhì)醇濃度的高低，以及皮質(zhì)醇受體的作用，并遺傳下去。這一點(diǎn)在后來(lái)對(duì)人的研究中得到證實(shí)。但是，斯金納團(tuán)隊(duì)的研究結(jié)果在當(dāng)時(shí)遭到了演化生物學(xué)家的反對(duì)，他們認(rèn)為生物后天的獲得性性狀和心理特點(diǎn)是不能遺傳給后代的，于是斯金納團(tuán)隊(duì)不得不把發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的論文撤稿。

后續(xù)的一些研究支持了斯金納團(tuán)隊(duì)的結(jié)論。2012年，美國(guó)紐約西奈山醫(yī)學(xué)院創(chuàng)傷應(yīng)激研究所主任、神經(jīng)科學(xué)家雷切爾·耶胡達(dá)主持了一項(xiàng)名為“大屠殺幸存者子女”的研究，目的是要了解創(chuàng)傷引起的精神疾病是否會(huì)遺傳給下一代。

研究人員選擇了80位大屠殺中幸存者的成年子女（至少父母中有一人屬于大屠殺幸存者），同時(shí)選擇了在人口統(tǒng)計(jì)學(xué)上與這80人相似的15名正常成年人作為對(duì)照組（他們的父母均不是大屠殺幸存者）。研究首先通過(guò)問(wèn)卷評(píng)估受試者的精神健康狀況，及其父母是否存在創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙；然后由精神病專家與受試者面談，了解他們是否有抑郁和焦慮史，以及其父母在戰(zhàn)爭(zhēng)中的經(jīng)歷；最后，采集受試者的血液和尿液檢測(cè)皮質(zhì)醇水平，并分析皮質(zhì)醇受體基因啟動(dòng)子GR-1F的甲基化水平。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，父親曾患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的受試者皮質(zhì)醇受體基因啟動(dòng)子GR-1F的甲基化水平顯著高于對(duì)照組，父母均為大屠殺幸存者并曾患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的受試者GR-1F甲基化水平則比較低。雖然這個(gè)研究并不能詳盡解釋為何母親難以把恐懼遺傳給后代，但證明了父親是可以把恐懼遺傳給后代的，而且是通過(guò)皮質(zhì)醇受體減少和皮質(zhì)醇分泌增多來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

當(dāng)然，發(fā)現(xiàn)皮質(zhì)醇在精神障礙中的遺傳作用并不能完全消除爭(zhēng)論，未來(lái)還需更多研究來(lái)佐證。

4.皮質(zhì)醇或能左右癌癥免疫療效

皮質(zhì)醇的作用有很多，而且具有兩面性。最近，美國(guó)冷泉港實(shí)驗(yàn)室的研究人員又發(fā)現(xiàn)了皮質(zhì)醇對(duì)免疫作用的新機(jī)理。

免疫療法是目前對(duì)抗癌癥的方法之一，被寄予厚望，它可以促使免疫系統(tǒng)將腫瘤識(shí)別為體內(nèi)的入侵者并進(jìn)行攻擊。但問(wèn)題是，不是所有患者都對(duì)免疫療法反應(yīng)良好，原因卻不清楚。

此次，美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇可能通過(guò)驅(qū)動(dòng)一種名為胱抑素C蛋白質(zhì)的產(chǎn)生而間接導(dǎo)致一些免疫療法失敗——較高的胱抑素水平與免疫療法效果較差有關(guān)。研究人員分析了英國(guó)生物庫(kù)近50萬(wàn)人的大量基因數(shù)據(jù)集，其中包括癌癥患者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些糖皮質(zhì)激素濃度較高并產(chǎn)生胱抑素的患者總體生存率更差，這些患者也很難從免疫治療中受益。這表明，腫瘤內(nèi)由皮質(zhì)醇產(chǎn)生的胱抑素可能是導(dǎo)致癌癥免疫療法失敗的關(guān)鍵。為了進(jìn)一步弄清其中的原理，研究人員在小鼠身上剔除了一個(gè)產(chǎn)生胱抑素的基因，使其不存在于癌細(xì)胞中，結(jié)果沒(méi)有胱抑素的腫瘤表現(xiàn)為生長(zhǎng)更慢。

最終研究人員得出的結(jié)論是，對(duì)癌癥患者進(jìn)行免疫療法時(shí)，需要檢測(cè)皮質(zhì)醇，如果皮質(zhì)醇的水平較高，就需要抑制皮質(zhì)醇，以減少胱抑素的產(chǎn)生，避免影響免疫療法的作用。另外得到的一個(gè)提示是，提高皮質(zhì)醇水平，或許還能幫助治療自身免疫性疾病，如紅斑狼瘡。

綜上所述，皮質(zhì)醇這種壓力激素看起來(lái)像一個(gè)小角色，實(shí)際上對(duì)人的心理穩(wěn)定和正常的生理功能極為重要。人在應(yīng)急狀態(tài)下皮質(zhì)醇分泌增多，有助于渡過(guò)難關(guān)，但若皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期高于正常水平，則會(huì)造成心理緊張和壓力增大，心理壓力又反饋到生理，引起失眠、抑郁、憂愁、擔(dān)心、恐懼和免疫力降低等，從而可能誘發(fā)心血管疾病、癌癥等。

關(guān)于皮質(zhì)醇功能的分子路徑以及與表觀遺傳的關(guān)系，還需要更多的研究來(lái)證實(shí)，但目前可以肯定的是，降低皮質(zhì)醇水平可以緩解人的緊張和壓力。“公園20分鐘效應(yīng)”就是降低皮質(zhì)醇水平最簡(jiǎn)單有效的方式，還有其他一些方式也有同樣的效果。比如，慢跑或騎自行車這類強(qiáng)度適中的活動(dòng)會(huì)讓身體自動(dòng)應(yīng)對(duì)應(yīng)激反應(yīng)，提高心率并在停止鍛煉后把心率降下來(lái)，這個(gè)過(guò)程能有效訓(xùn)練人的身體去妥善地啟動(dòng)或關(guān)閉應(yīng)激反應(yīng)，增加或減少皮質(zhì)醇的分泌。此外，每天5分鐘的靜坐和進(jìn)行簡(jiǎn)單的“五感”練習(xí)，即依次去看5種能看到的東西、觸碰4種能觸碰的東西、聽3種能聽到的東西、聞2種能聞到的東西、嘗1種能嘗到的東西，也能降低皮質(zhì)醇水平。即便是幾分鐘的深呼吸，也有幫助。

皮質(zhì)醇只有通過(guò)與目標(biāo)細(xì)胞上的受體結(jié)合才能發(fā)揮作用，而人體的細(xì)胞中幾乎都包含皮質(zhì)醇受體，因此，皮質(zhì)醇能夠像神經(jīng)系統(tǒng)一樣影響或指揮大部分的身體運(yùn)動(dòng)或變化。從這個(gè)角度而言，皮質(zhì)醇的作用還有更廣闊的研究空間等待科學(xué)家去探索。