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高偉:壓力管理與心理調(diào)節(jié)(3)

如何有效應(yīng)對(duì)壓力?

首先跟大家分享一個(gè)小游戲,大家可以問(wèn)問(wèn)自己:你的社會(huì)角色是什么?你最喜歡的三個(gè)角色是什么?你打算放棄的三個(gè)角色是什么?大家可以想一想,不必告訴誰(shuí)。這個(gè)游戲是讓大家思考一下,其實(shí)你是可以放掉很多東西的,或者你最關(guān)注的是什么。當(dāng)一個(gè)人有壓力時(shí),最重要的是有一個(gè)社會(huì)支持系統(tǒng)。你的家人、你的朋友、你的同事、你的領(lǐng)導(dǎo)、你的單位都有可能是你的社會(huì)支持系統(tǒng)。其實(shí)在我們這個(gè)組織里,包括公務(wù)員這個(gè)系統(tǒng)里,組織是一個(gè)很好的支持系統(tǒng)。我剛剛處理一個(gè)危機(jī)事件,一個(gè)同事的愛(ài)人發(fā)現(xiàn)得了肝癌晚期,有可能超不過(guò)三個(gè)月,這個(gè)家眼看就要垮了,這個(gè)同事承受的壓力可想而知。但是機(jī)關(guān)給了很多支持,黨委書(shū)記在支持他,我們很多心理學(xué)的咨詢(xún)師跟著干預(yù),包括怎么安頓孩子,怎么在晚期保證生命的質(zhì)量,給癌癥患者支持,給他家屬支持。所以說(shuō),組織是我們的支持系統(tǒng)。另外,家是你的支持系統(tǒng)嗎?不一定。絕大多數(shù)人在外面不高興了,回家跟老伴撒撒氣或者跟孩子撒撒氣,但是有一部分可能不回家還好,回家就是戰(zhàn)火硝煙。我要問(wèn)大家,在壓力情緒下你的支持系統(tǒng)準(zhǔn)備好了嗎?你有一群發(fā)小可以喝酒、聊天,可以宣泄的朋友嗎?

我們的社會(huì)支持系統(tǒng)有工具性、信息性、情感性三個(gè)功能,其特點(diǎn)是動(dòng)態(tài)的、立體的、需要維護(hù)的。我們經(jīng)常說(shuō)婚姻是戀愛(ài)的墳?zāi)?,因?yàn)榭赡苡X(jué)得結(jié)婚以后大家都是一家人,很多事兒不需要了,其實(shí)家庭是真的需要去維護(hù)的,所以從現(xiàn)在開(kāi)始我們要注意經(jīng)營(yíng)自己的家,工作再忙,也要把精力多放一點(diǎn)在愛(ài)人和孩子身上,沒(méi)事的時(shí)候跟朋友通個(gè)電話(huà),心情不愉快的時(shí)候有人可以去傾訴、交流,有問(wèn)題可以去找領(lǐng)導(dǎo)幫忙,這都是我們的社會(huì)支持系統(tǒng)。

現(xiàn)在跟大家分享一些常見(jiàn)的、有效的壓力應(yīng)對(duì)的經(jīng)驗(yàn)。

第一,不要給自己設(shè)立太高的目標(biāo)。在你的筆記本里去掉“應(yīng)該”和“必須”的字樣。你對(duì)很多人和很多事兒不滿(mǎn)意,其實(shí)是對(duì)自己不滿(mǎn)意。當(dāng)你對(duì)自己要求高的時(shí)候,你很難對(duì)別人滿(mǎn)意。

第二,關(guān)注自己的行為,放慢速度,停下來(lái)想一想。印第安人有一句話(huà)說(shuō),“走得太快了,我會(huì)把靈魂丟掉,我會(huì)停下來(lái),等我的靈魂追上來(lái)。”

第三,選擇屬于自己的減壓方式。目前公認(rèn)的最有效的減壓方式是體育運(yùn)動(dòng)?,F(xiàn)在很多單位會(huì)組織大家打羽毛球、乒乓球,這是很好的室內(nèi)活動(dòng),我們的體能運(yùn)動(dòng)普遍不足。慢跑、冥想、瑜珈、看電影、聽(tīng)音樂(lè)都可以,要找到一個(gè)放松自己的方式。

第四,建立一個(gè)團(tuán)隊(duì)?,F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)很方便,很多人可以在網(wǎng)絡(luò)上參加一個(gè)自己喜歡的QQ群,去討論一些自己喜歡的事兒,大家手拉手來(lái)做一些交流。

第五,安排好自己的日程,同時(shí)給自己時(shí)間??赡芷綍r(shí)我們要工作,節(jié)假日也有可能加班,星期六、星期天還要帶著孩子去補(bǔ)習(xí),屬于你自己的時(shí)間在哪里?要給自己留一點(diǎn)完全屬于自己的時(shí)間,做自己喜歡的一件事,而不是為了責(zé)任和義務(wù)。A型人格的朋友,閑兩個(gè)小時(shí)天塌不下來(lái),做做減法沒(méi)什么問(wèn)題,讓自己快樂(lè)。

第六,獎(jiǎng)賞自己,獎(jiǎng)賞自己的團(tuán)隊(duì)。這種獎(jiǎng)賞不一定是獎(jiǎng)金,可能是一杯咖啡、一個(gè)眼神,也可能是一句玩笑。

第七,讓自己快樂(lè),讓團(tuán)隊(duì)快樂(lè),讓家庭快樂(lè)。快樂(lè)的能力是任何壓力都不會(huì)剝奪掉的。

第八,祝賀自己的進(jìn)步。對(duì)自己每一點(diǎn)小小的關(guān)愛(ài)和進(jìn)步都是通往自己內(nèi)心自由的步驟。

心理學(xué)上有個(gè)著名的認(rèn)知療法叫ABC理論,A代表誘發(fā)事件(Actvating events),B代表信念(Beliefs)是指人對(duì)A的信念、認(rèn)知、評(píng)價(jià)或看法,C代表結(jié)果即癥狀(Consequences)。同樣的事,不同的信念就會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說(shuō)同樣是堵車(chē),有的人就說(shuō)反正已經(jīng)遲到了,我就聽(tīng)會(huì)兒音樂(lè)吧;有的人就把喇叭按得啪啪響,然后走應(yīng)急車(chē)道,最后拍了一個(gè)違章。從事同樣的工作,面對(duì)同樣的壓力和困難,每個(gè)人的想法和應(yīng)對(duì)方式不一樣,它的結(jié)果也截然不同。當(dāng)你執(zhí)法的過(guò)程中,被執(zhí)法人有一個(gè)情緒宣泄其實(shí)是蠻正常的,不同的是我們?cè)趺慈ヌ幚磉@個(gè)情緒,不讓自己被卷進(jìn)去。因?yàn)槟阒皇且粋€(gè)工作角色,如果自己的情緒卷進(jìn)去太多,壓力太大,絕對(duì)是得不償失。針對(duì)這種被執(zhí)法者的情緒反映,我們要給予相應(yīng)的解釋?zhuān)墙忉寧妆橹蠛昧耍灰o他過(guò)度強(qiáng)化,越鬧越折騰。所以,我們很有理有節(jié)地去執(zhí)法,把我們?cè)撟龅氖聝鹤龅搅?,他有情緒反映是我不能控制的。我讓我的孩子天天不挨老師批評(píng),到學(xué)校全打一百分,這是不合理的,但是我至少讓孩子上課不插嘴、尊重老師講話(huà)、認(rèn)真完成作業(yè),這是合理的。我們還有一個(gè)更積極的應(yīng)對(duì)方法,面對(duì)壓力我們可以躲開(kāi)他、調(diào)整他,就是調(diào)整壓力源。另外,還可以調(diào)整認(rèn)知、調(diào)整自己的想法。其次,還能發(fā)展應(yīng)對(duì)技能,比如說(shuō)提高情緒管理能力、沖突管理能力等。

最后,健康的生活方式、良好的個(gè)人興趣和愛(ài)好,同時(shí)有規(guī)律地鍛煉身體,去放松和冥想是我們應(yīng)對(duì)壓力的良好方式。

我們做最后一個(gè)分享、互動(dòng)活動(dòng)。首先,請(qǐng)大家在紙上寫(xiě)上自己生命中最重要的五樣?xùn)|西,這五樣?xùn)|西,可以是實(shí)在的物體,比如食物、水或錢(qián);也可以是人和動(dòng)物,比如父母、妻子、兒女、丈夫或狗。可以是精神的追求,比如宗教或理想;也可以是愛(ài)好和習(xí)慣,比如旅游、音樂(lè)或吃素??梢允浅橄蟮氖挛铮热缱鎳?guó)或哲學(xué);也可以是具體的物品,比如一個(gè)瓷瓶或一組郵票。第二,請(qǐng)拿起筆,把五樣之中的某一樣抹去。當(dāng)我們不能兼顧的時(shí)候,首先劃掉的是什么?當(dāng)我們工作、健康或者是孩子的教育或者是老人的看護(hù),或者是自己旅游,我們首先劃掉的是什么,留下的是什么?第三,請(qǐng)把剩下的四樣?xùn)|西再劃掉一樣,我們可能覺(jué)得這四樣一樣都不能劃,但有時(shí)候真的就會(huì)沖突,如老人生病了就不能夠去照顧孩子的學(xué)業(yè),為了家庭就只能放棄學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)等。第四,劃掉第三個(gè)。第五,劃掉第四個(gè)??纯次覀兞粝碌氖鞘裁?,為什么就留下了這件事兒?留下的不一定是最重要的,而是我們不能失去的。很多人做這個(gè)活動(dòng)的時(shí)候會(huì)掉眼淚,會(huì)感覺(jué)到真的喪失了什么。其實(shí)這個(gè)活動(dòng)不是讓大家分出一二三四五,是讓你體驗(yàn)到在喪失這些東西的時(shí)候的心態(tài)和情緒。我跟大家分享一下我劃的,我當(dāng)時(shí)覺(jué)得人生中比較重要的是父母、老公、旅游、學(xué)習(xí)、工作,后來(lái)把旅游劃掉了,然后把學(xué)習(xí)劃掉了,覺(jué)得沒(méi)時(shí)間就不去學(xué)習(xí)了,后來(lái)父母、老公和工作中實(shí)在是很難再劃了,實(shí)在不行就把工作劃了,剩下父母和老公怎么劃?我真的不知道了。這是一個(gè)價(jià)值觀(guān),其實(shí)是幫助大家看到我們生命中最重要的、最不愿意放棄的東西,這才是你的核心,你要圍繞他去建立你的社會(huì)支持系統(tǒng)。你留下的是孩子,孩子是就你最重要的支持系統(tǒng);你留下的是家庭,家庭就是你最重要的支持系統(tǒng);留下的是父母,父母就是你最重要的支持系統(tǒng);留下的工作,單位就是你最重要的支持系統(tǒng),每個(gè)人都不一樣。

根據(jù)我們咨詢(xún)中心接到的壓力熱線(xiàn)咨詢(xún)電話(huà),壓力排名在第一位的是職場(chǎng)問(wèn)題,就是涉及到工作壓力、工作場(chǎng)所的人際關(guān)系。第二位是婚戀或親子問(wèn)題,年輕人多是婚戀問(wèn)題,中年人多是親子教育問(wèn)題。第三位是職業(yè)發(fā)展和職業(yè)倦怠,也是公務(wù)員系統(tǒng)里最常見(jiàn)的。再往下依次是家庭、情緒,還有比較少的戒煙、戒酒等其他的。針對(duì)這些壓力,我們完全可以通過(guò)正確的壓力應(yīng)對(duì)方式進(jìn)行處理。未來(lái)可能會(huì)發(fā)展更好的應(yīng)對(duì)技能和支持系統(tǒng),但最重要的是要照顧好自己!

(根據(jù)宣講家網(wǎng)報(bào)告整理編輯,

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責(zé)任編輯:劉曉楠校對(duì):總編室最后修改:
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