如何有效應(yīng)對壓力？

首先跟大家分享一個小游戲，大家可以問問自己：你的社會角色是什么？你最喜歡的三個角色是什么？你打算放棄的三個角色是什么？大家可以想一想，不必告訴誰。這個游戲是讓大家思考一下，其實你是可以放掉很多東西的，或者你最關(guān)注的是什么。當一個人有壓力時，最重要的是有一個社會支持系統(tǒng)。你的家人、你的朋友、你的同事、你的領(lǐng)導(dǎo)、你的單位都有可能是你的社會支持系統(tǒng)。其實在我們這個組織里，包括公務(wù)員這個系統(tǒng)里，組織是一個很好的支持系統(tǒng)。我剛剛處理一個危機事件，一個同事的愛人發(fā)現(xiàn)得了肝癌晚期，有可能超不過三個月，這個家眼看就要垮了，這個同事承受的壓力可想而知。但是機關(guān)給了很多支持，黨委書記在支持他，我們很多心理學的咨詢師跟著干預(yù)，包括怎么安頓孩子，怎么在晚期保證生命的質(zhì)量，給癌癥患者支持，給他家屬支持。所以說，組織是我們的支持系統(tǒng)。另外，家是你的支持系統(tǒng)嗎？不一定。絕大多數(shù)人在外面不高興了，回家跟老伴撒撒氣或者跟孩子撒撒氣，但是有一部分可能不回家還好，回家就是戰(zhàn)火硝煙。我要問大家，在壓力情緒下你的支持系統(tǒng)準備好了嗎？你有一群發(fā)小可以喝酒、聊天，可以宣泄的朋友嗎？

我們的社會支持系統(tǒng)有工具性、信息性、情感性三個功能，其特點是動態(tài)的、立體的、需要維護的。我們經(jīng)常說婚姻是戀愛的墳?zāi)?，因為可能覺得結(jié)婚以后大家都是一家人，很多事兒不需要了，其實家庭是真的需要去維護的，所以從現(xiàn)在開始我們要注意經(jīng)營自己的家，工作再忙，也要把精力多放一點在愛人和孩子身上，沒事的時候跟朋友通個電話，心情不愉快的時候有人可以去傾訴、交流，有問題可以去找領(lǐng)導(dǎo)幫忙，這都是我們的社會支持系統(tǒng)。

現(xiàn)在跟大家分享一些常見的、有效的壓力應(yīng)對的經(jīng)驗。

第一，不要給自己設(shè)立太高的目標。在你的筆記本里去掉“應(yīng)該”和“必須”的字樣。你對很多人和很多事兒不滿意，其實是對自己不滿意。當你對自己要求高的時候，你很難對別人滿意。

第二，關(guān)注自己的行為，放慢速度，停下來想一想。印第安人有一句話說，“走得太快了，我會把靈魂丟掉，我會停下來，等我的靈魂追上來。”

第三，選擇屬于自己的減壓方式。目前公認的最有效的減壓方式是體育運動。現(xiàn)在很多單位會組織大家打羽毛球、乒乓球，這是很好的室內(nèi)活動，我們的體能運動普遍不足。慢跑、冥想、瑜珈、看電影、聽音樂都可以，要找到一個放松自己的方式。

第四，建立一個團隊?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)很方便，很多人可以在網(wǎng)絡(luò)上參加一個自己喜歡的QQ群，去討論一些自己喜歡的事兒，大家手拉手來做一些交流。

第五，安排好自己的日程，同時給自己時間?？赡芷綍r我們要工作，節(jié)假日也有可能加班，星期六、星期天還要帶著孩子去補習，屬于你自己的時間在哪里？要給自己留一點完全屬于自己的時間，做自己喜歡的一件事，而不是為了責任和義務(wù)。A型人格的朋友，閑兩個小時天塌不下來，做做減法沒什么問題，讓自己快樂。

第六，獎賞自己，獎賞自己的團隊。這種獎賞不一定是獎金，可能是一杯咖啡、一個眼神，也可能是一句玩笑。

第七，讓自己快樂，讓團隊快樂，讓家庭快樂。快樂的能力是任何壓力都不會剝奪掉的。

第八，祝賀自己的進步。對自己每一點小小的關(guān)愛和進步都是通往自己內(nèi)心自由的步驟。

心理學上有個著名的認知療法叫ABC理論，A代表誘發(fā)事件（Actvating events），B代表信念（Beliefs）是指人對A的信念、認知、評價或看法，C代表結(jié)果即癥狀（Consequences）。同樣的事，不同的信念就會產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說同樣是堵車，有的人就說反正已經(jīng)遲到了，我就聽會兒音樂吧；有的人就把喇叭按得啪啪響，然后走應(yīng)急車道，最后拍了一個違章。從事同樣的工作，面對同樣的壓力和困難，每個人的想法和應(yīng)對方式不一樣，它的結(jié)果也截然不同。當你執(zhí)法的過程中，被執(zhí)法人有一個情緒宣泄其實是蠻正常的，不同的是我們怎么去處理這個情緒，不讓自己被卷進去。因為你只是一個工作角色，如果自己的情緒卷進去太多，壓力太大，絕對是得不償失。針對這種被執(zhí)法者的情緒反映，我們要給予相應(yīng)的解釋，但是解釋幾遍之后好了，不要給他過度強化，越鬧越折騰。所以，我們很有理有節(jié)地去執(zhí)法，把我們該做的事兒做到了，他有情緒反映是我不能控制的。我讓我的孩子天天不挨老師批評，到學校全打一百分，這是不合理的，但是我至少讓孩子上課不插嘴、尊重老師講話、認真完成作業(yè)，這是合理的。我們還有一個更積極的應(yīng)對方法，面對壓力我們可以躲開他、調(diào)整他，就是調(diào)整壓力源。另外，還可以調(diào)整認知、調(diào)整自己的想法。其次，還能發(fā)展應(yīng)對技能，比如說提高情緒管理能力、沖突管理能力等。

最后，健康的生活方式、良好的個人興趣和愛好，同時有規(guī)律地鍛煉身體，去放松和冥想是我們應(yīng)對壓力的良好方式。

我們做最后一個分享、互動活動。首先，請大家在紙上寫上自己生命中最重要的五樣東西，這五樣東西，可以是實在的物體，比如食物、水或錢；也可以是人和動物，比如父母、妻子、兒女、丈夫或狗?？梢允蔷竦淖非?，比如宗教或理想；也可以是愛好和習慣，比如旅游、音樂或吃素?？梢允浅橄蟮氖挛?，比如祖國或哲學；也可以是具體的物品，比如一個瓷瓶或一組郵票。第二，請拿起筆，把五樣之中的某一樣抹去。當我們不能兼顧的時候，首先劃掉的是什么？當我們工作、健康或者是孩子的教育或者是老人的看護，或者是自己旅游，我們首先劃掉的是什么，留下的是什么？第三，請把剩下的四樣東西再劃掉一樣，我們可能覺得這四樣一樣都不能劃，但有時候真的就會沖突，如老人生病了就不能夠去照顧孩子的學業(yè)，為了家庭就只能放棄學習的機會等。第四，劃掉第三個。第五，劃掉第四個。看看我們留下的是什么，為什么就留下了這件事兒？留下的不一定是最重要的，而是我們不能失去的。很多人做這個活動的時候會掉眼淚，會感覺到真的喪失了什么。其實這個活動不是讓大家分出一二三四五，是讓你體驗到在喪失這些東西的時候的心態(tài)和情緒。我跟大家分享一下我劃的，我當時覺得人生中比較重要的是父母、老公、旅游、學習、工作，后來把旅游劃掉了，然后把學習劃掉了，覺得沒時間就不去學習了，后來父母、老公和工作中實在是很難再劃了，實在不行就把工作劃了，剩下父母和老公怎么劃？我真的不知道了。這是一個價值觀，其實是幫助大家看到我們生命中最重要的、最不愿意放棄的東西，這才是你的核心，你要圍繞他去建立你的社會支持系統(tǒng)。你留下的是孩子，孩子是就你最重要的支持系統(tǒng)；你留下的是家庭，家庭就是你最重要的支持系統(tǒng)；留下的是父母，父母就是你最重要的支持系統(tǒng)；留下的工作，單位就是你最重要的支持系統(tǒng)，每個人都不一樣。

根據(jù)我們咨詢中心接到的壓力熱線咨詢電話，壓力排名在第一位的是職場問題，就是涉及到工作壓力、工作場所的人際關(guān)系。第二位是婚戀或親子問題，年輕人多是婚戀問題，中年人多是親子教育問題。第三位是職業(yè)發(fā)展和職業(yè)倦怠，也是公務(wù)員系統(tǒng)里最常見的。再往下依次是家庭、情緒，還有比較少的戒煙、戒酒等其他的。針對這些壓力，我們完全可以通過正確的壓力應(yīng)對方式進行處理。未來可能會發(fā)展更好的應(yīng)對技能和支持系統(tǒng)，但最重要的是要照顧好自己！