如何有效應(yīng)對(duì)壓力？

首先跟大家分享一個(gè)小游戲，大家可以問(wèn)問(wèn)自己：你的社會(huì)角色是什么？你最喜歡的三個(gè)角色是什么？你打算放棄的三個(gè)角色是什么？大家可以想一想，不必告訴誰(shuí)。這個(gè)游戲是讓大家思考一下，其實(shí)你是可以放掉很多東西的，或者你最關(guān)注的是什么。當(dāng)一個(gè)人有壓力時(shí)，最重要的是有一個(gè)社會(huì)支持系統(tǒng)。你的家人、你的朋友、你的同事、你的領(lǐng)導(dǎo)、你的單位都有可能是你的社會(huì)支持系統(tǒng)。其實(shí)在我們這個(gè)組織里，包括公務(wù)員這個(gè)系統(tǒng)里，組織是一個(gè)很好的支持系統(tǒng)。我剛剛處理一個(gè)危機(jī)事件，一個(gè)同事的愛(ài)人發(fā)現(xiàn)得了肝癌晚期，有可能超不過(guò)三個(gè)月，這個(gè)家眼看就要垮了，這個(gè)同事承受的壓力可想而知。但是機(jī)關(guān)給了很多支持，黨委書(shū)記在支持他，我們很多心理學(xué)的咨詢(xún)師跟著干預(yù)，包括怎么安頓孩子，怎么在晚期保證生命的質(zhì)量，給癌癥患者支持，給他家屬支持。所以說(shuō)，組織是我們的支持系統(tǒng)。另外，家是你的支持系統(tǒng)嗎？不一定。絕大多數(shù)人在外面不高興了，回家跟老伴撒撒氣或者跟孩子撒撒氣，但是有一部分可能不回家還好，回家就是戰(zhàn)火硝煙。我要問(wèn)大家，在壓力情緒下你的支持系統(tǒng)準(zhǔn)備好了嗎？你有一群發(fā)小可以喝酒、聊天，可以宣泄的朋友嗎？

我們的社會(huì)支持系統(tǒng)有工具性、信息性、情感性三個(gè)功能，其特點(diǎn)是動(dòng)態(tài)的、立體的、需要維護(hù)的。我們經(jīng)常說(shuō)婚姻是戀愛(ài)的墳?zāi)?，因?yàn)榭赡苡X(jué)得結(jié)婚以后大家都是一家人，很多事兒不需要了，其實(shí)家庭是真的需要去維護(hù)的，所以從現(xiàn)在開(kāi)始我們要注意經(jīng)營(yíng)自己的家，工作再忙，也要把精力多放一點(diǎn)在愛(ài)人和孩子身上，沒(méi)事的時(shí)候跟朋友通個(gè)電話(huà)，心情不愉快的時(shí)候有人可以去傾訴、交流，有問(wèn)題可以去找領(lǐng)導(dǎo)幫忙，這都是我們的社會(huì)支持系統(tǒng)。

現(xiàn)在跟大家分享一些常見(jiàn)的、有效的壓力應(yīng)對(duì)的經(jīng)驗(yàn)。

第一，不要給自己設(shè)立太高的目標(biāo)。在你的筆記本里去掉“應(yīng)該”和“必須”的字樣。你對(duì)很多人和很多事兒不滿(mǎn)意，其實(shí)是對(duì)自己不滿(mǎn)意。當(dāng)你對(duì)自己要求高的時(shí)候，你很難對(duì)別人滿(mǎn)意。

第二，關(guān)注自己的行為，放慢速度，停下來(lái)想一想。印第安人有一句話(huà)說(shuō)，“走得太快了，我會(huì)把靈魂丟掉，我會(huì)停下來(lái)，等我的靈魂追上來(lái)。”

第三，選擇屬于自己的減壓方式。目前公認(rèn)的最有效的減壓方式是體育運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在很多單位會(huì)組織大家打羽毛球、乒乓球，這是很好的室內(nèi)活動(dòng)，我們的體能運(yùn)動(dòng)普遍不足。慢跑、冥想、瑜珈、看電影、聽(tīng)音樂(lè)都可以，要找到一個(gè)放松自己的方式。

第四，建立一個(gè)團(tuán)隊(duì)?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)很方便，很多人可以在網(wǎng)絡(luò)上參加一個(gè)自己喜歡的QQ群，去討論一些自己喜歡的事兒，大家手拉手來(lái)做一些交流。

第五，安排好自己的日程，同時(shí)給自己時(shí)間?？赡芷綍r(shí)我們要工作，節(jié)假日也有可能加班，星期六、星期天還要帶著孩子去補(bǔ)習(xí)，屬于你自己的時(shí)間在哪里？要給自己留一點(diǎn)完全屬于自己的時(shí)間，做自己喜歡的一件事，而不是為了責(zé)任和義務(wù)。A型人格的朋友，閑兩個(gè)小時(shí)天塌不下來(lái)，做做減法沒(méi)什么問(wèn)題，讓自己快樂(lè)。

第六，獎(jiǎng)賞自己，獎(jiǎng)賞自己的團(tuán)隊(duì)。這種獎(jiǎng)賞不一定是獎(jiǎng)金，可能是一杯咖啡、一個(gè)眼神，也可能是一句玩笑。

第七，讓自己快樂(lè)，讓團(tuán)隊(duì)快樂(lè)，讓家庭快樂(lè)。快樂(lè)的能力是任何壓力都不會(huì)剝奪掉的。

第八，祝賀自己的進(jìn)步。對(duì)自己每一點(diǎn)小小的關(guān)愛(ài)和進(jìn)步都是通往自己內(nèi)心自由的步驟。

心理學(xué)上有個(gè)著名的認(rèn)知療法叫ABC理論，A代表誘發(fā)事件（Actvating events），B代表信念（Beliefs）是指人對(duì)A的信念、認(rèn)知、評(píng)價(jià)或看法，C代表結(jié)果即癥狀（Consequences）。同樣的事，不同的信念就會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說(shuō)同樣是堵車(chē)，有的人就說(shuō)反正已經(jīng)遲到了，我就聽(tīng)會(huì)兒音樂(lè)吧；有的人就把喇叭按得啪啪響，然后走應(yīng)急車(chē)道，最后拍了一個(gè)違章。從事同樣的工作，面對(duì)同樣的壓力和困難，每個(gè)人的想法和應(yīng)對(duì)方式不一樣，它的結(jié)果也截然不同。當(dāng)你執(zhí)法的過(guò)程中，被執(zhí)法人有一個(gè)情緒宣泄其實(shí)是蠻正常的，不同的是我們?cè)趺慈ヌ幚磉@個(gè)情緒，不讓自己被卷進(jìn)去。因?yàn)槟阒皇且粋€(gè)工作角色，如果自己的情緒卷進(jìn)去太多，壓力太大，絕對(duì)是得不償失。針對(duì)這種被執(zhí)法者的情緒反映，我們要給予相應(yīng)的解釋?zhuān)墙忉寧妆橹蠛昧耍灰o他過(guò)度強(qiáng)化，越鬧越折騰。所以，我們很有理有節(jié)地去執(zhí)法，把我們?cè)撟龅氖聝鹤龅搅?，他有情緒反映是我不能控制的。我讓我的孩子天天不挨老師批評(píng)，到學(xué)校全打一百分，這是不合理的，但是我至少讓孩子上課不插嘴、尊重老師講話(huà)、認(rèn)真完成作業(yè)，這是合理的。我們還有一個(gè)更積極的應(yīng)對(duì)方法，面對(duì)壓力我們可以躲開(kāi)他、調(diào)整他，就是調(diào)整壓力源。另外，還可以調(diào)整認(rèn)知、調(diào)整自己的想法。其次，還能發(fā)展應(yīng)對(duì)技能，比如說(shuō)提高情緒管理能力、沖突管理能力等。

最后，健康的生活方式、良好的個(gè)人興趣和愛(ài)好，同時(shí)有規(guī)律地鍛煉身體，去放松和冥想是我們應(yīng)對(duì)壓力的良好方式。

我們做最后一個(gè)分享、互動(dòng)活動(dòng)。首先，請(qǐng)大家在紙上寫(xiě)上自己生命中最重要的五樣?xùn)|西，這五樣?xùn)|西，可以是實(shí)在的物體，比如食物、水或錢(qián)；也可以是人和動(dòng)物，比如父母、妻子、兒女、丈夫或狗。可以是精神的追求，比如宗教或理想；也可以是愛(ài)好和習(xí)慣，比如旅游、音樂(lè)或吃素?？梢允浅橄蟮氖挛铮热缱鎳?guó)或哲學(xué)；也可以是具體的物品，比如一個(gè)瓷瓶或一組郵票。第二，請(qǐng)拿起筆，把五樣之中的某一樣抹去。當(dāng)我們不能兼顧的時(shí)候，首先劃掉的是什么？當(dāng)我們工作、健康或者是孩子的教育或者是老人的看護(hù)，或者是自己旅游，我們首先劃掉的是什么，留下的是什么？第三，請(qǐng)把剩下的四樣?xùn)|西再劃掉一樣，我們可能覺(jué)得這四樣一樣都不能劃，但有時(shí)候真的就會(huì)沖突，如老人生病了就不能夠去照顧孩子的學(xué)業(yè)，為了家庭就只能放棄學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)等。第四，劃掉第三個(gè)。第五，劃掉第四個(gè)?？纯次覀兞粝碌氖鞘裁?，為什么就留下了這件事兒？留下的不一定是最重要的，而是我們不能失去的。很多人做這個(gè)活動(dòng)的時(shí)候會(huì)掉眼淚，會(huì)感覺(jué)到真的喪失了什么。其實(shí)這個(gè)活動(dòng)不是讓大家分出一二三四五，是讓你體驗(yàn)到在喪失這些東西的時(shí)候的心態(tài)和情緒。我跟大家分享一下我劃的，我當(dāng)時(shí)覺(jué)得人生中比較重要的是父母、老公、旅游、學(xué)習(xí)、工作，后來(lái)把旅游劃掉了，然后把學(xué)習(xí)劃掉了，覺(jué)得沒(méi)時(shí)間就不去學(xué)習(xí)了，后來(lái)父母、老公和工作中實(shí)在是很難再劃了，實(shí)在不行就把工作劃了，剩下父母和老公怎么劃？我真的不知道了。這是一個(gè)價(jià)值觀(guān)，其實(shí)是幫助大家看到我們生命中最重要的、最不愿意放棄的東西，這才是你的核心，你要圍繞他去建立你的社會(huì)支持系統(tǒng)。你留下的是孩子，孩子是就你最重要的支持系統(tǒng)；你留下的是家庭，家庭就是你最重要的支持系統(tǒng)；留下的是父母，父母就是你最重要的支持系統(tǒng)；留下的工作，單位就是你最重要的支持系統(tǒng)，每個(gè)人都不一樣。

根據(jù)我們咨詢(xún)中心接到的壓力熱線(xiàn)咨詢(xún)電話(huà)，壓力排名在第一位的是職場(chǎng)問(wèn)題，就是涉及到工作壓力、工作場(chǎng)所的人際關(guān)系。第二位是婚戀或親子問(wèn)題，年輕人多是婚戀問(wèn)題，中年人多是親子教育問(wèn)題。第三位是職業(yè)發(fā)展和職業(yè)倦怠，也是公務(wù)員系統(tǒng)里最常見(jiàn)的。再往下依次是家庭、情緒，還有比較少的戒煙、戒酒等其他的。針對(duì)這些壓力，我們完全可以通過(guò)正確的壓力應(yīng)對(duì)方式進(jìn)行處理。未來(lái)可能會(huì)發(fā)展更好的應(yīng)對(duì)技能和支持系統(tǒng)，但最重要的是要照顧好自己！