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高偉:壓力管理與心理調(diào)節(jié)(3)

如何有效應(yīng)對壓力?

首先跟大家分享一個小游戲,大家可以問問自己:你的社會角色是什么?你最喜歡的三個角色是什么?你打算放棄的三個角色是什么?大家可以想一想,不必告訴誰。這個游戲是讓大家思考一下,其實你是可以放掉很多東西的,或者你最關(guān)注的是什么。當一個人有壓力時,最重要的是有一個社會支持系統(tǒng)。你的家人、你的朋友、你的同事、你的領(lǐng)導(dǎo)、你的單位都有可能是你的社會支持系統(tǒng)。其實在我們這個組織里,包括公務(wù)員這個系統(tǒng)里,組織是一個很好的支持系統(tǒng)。我剛剛處理一個危機事件,一個同事的愛人發(fā)現(xiàn)得了肝癌晚期,有可能超不過三個月,這個家眼看就要垮了,這個同事承受的壓力可想而知。但是機關(guān)給了很多支持,黨委書記在支持他,我們很多心理學的咨詢師跟著干預(yù),包括怎么安頓孩子,怎么在晚期保證生命的質(zhì)量,給癌癥患者支持,給他家屬支持。所以說,組織是我們的支持系統(tǒng)。另外,家是你的支持系統(tǒng)嗎?不一定。絕大多數(shù)人在外面不高興了,回家跟老伴撒撒氣或者跟孩子撒撒氣,但是有一部分可能不回家還好,回家就是戰(zhàn)火硝煙。我要問大家,在壓力情緒下你的支持系統(tǒng)準備好了嗎?你有一群發(fā)小可以喝酒、聊天,可以宣泄的朋友嗎?

我們的社會支持系統(tǒng)有工具性、信息性、情感性三個功能,其特點是動態(tài)的、立體的、需要維護的。我們經(jīng)常說婚姻是戀愛的墳?zāi)?,因為可能覺得結(jié)婚以后大家都是一家人,很多事兒不需要了,其實家庭是真的需要去維護的,所以從現(xiàn)在開始我們要注意經(jīng)營自己的家,工作再忙,也要把精力多放一點在愛人和孩子身上,沒事的時候跟朋友通個電話,心情不愉快的時候有人可以去傾訴、交流,有問題可以去找領(lǐng)導(dǎo)幫忙,這都是我們的社會支持系統(tǒng)。

現(xiàn)在跟大家分享一些常見的、有效的壓力應(yīng)對的經(jīng)驗。

第一,不要給自己設(shè)立太高的目標。在你的筆記本里去掉“應(yīng)該”和“必須”的字樣。你對很多人和很多事兒不滿意,其實是對自己不滿意。當你對自己要求高的時候,你很難對別人滿意。

第二,關(guān)注自己的行為,放慢速度,停下來想一想。印第安人有一句話說,“走得太快了,我會把靈魂丟掉,我會停下來,等我的靈魂追上來。”

第三,選擇屬于自己的減壓方式。目前公認的最有效的減壓方式是體育運動。現(xiàn)在很多單位會組織大家打羽毛球、乒乓球,這是很好的室內(nèi)活動,我們的體能運動普遍不足。慢跑、冥想、瑜珈、看電影、聽音樂都可以,要找到一個放松自己的方式。

第四,建立一個團隊?,F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)很方便,很多人可以在網(wǎng)絡(luò)上參加一個自己喜歡的QQ群,去討論一些自己喜歡的事兒,大家手拉手來做一些交流。

第五,安排好自己的日程,同時給自己時間??赡芷綍r我們要工作,節(jié)假日也有可能加班,星期六、星期天還要帶著孩子去補習,屬于你自己的時間在哪里?要給自己留一點完全屬于自己的時間,做自己喜歡的一件事,而不是為了責任和義務(wù)。A型人格的朋友,閑兩個小時天塌不下來,做做減法沒什么問題,讓自己快樂。

第六,獎賞自己,獎賞自己的團隊。這種獎賞不一定是獎金,可能是一杯咖啡、一個眼神,也可能是一句玩笑。

第七,讓自己快樂,讓團隊快樂,讓家庭快樂。快樂的能力是任何壓力都不會剝奪掉的。

第八,祝賀自己的進步。對自己每一點小小的關(guān)愛和進步都是通往自己內(nèi)心自由的步驟。

心理學上有個著名的認知療法叫ABC理論,A代表誘發(fā)事件(Actvating events),B代表信念(Beliefs)是指人對A的信念、認知、評價或看法,C代表結(jié)果即癥狀(Consequences)。同樣的事,不同的信念就會產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說同樣是堵車,有的人就說反正已經(jīng)遲到了,我就聽會兒音樂吧;有的人就把喇叭按得啪啪響,然后走應(yīng)急車道,最后拍了一個違章。從事同樣的工作,面對同樣的壓力和困難,每個人的想法和應(yīng)對方式不一樣,它的結(jié)果也截然不同。當你執(zhí)法的過程中,被執(zhí)法人有一個情緒宣泄其實是蠻正常的,不同的是我們怎么去處理這個情緒,不讓自己被卷進去。因為你只是一個工作角色,如果自己的情緒卷進去太多,壓力太大,絕對是得不償失。針對這種被執(zhí)法者的情緒反映,我們要給予相應(yīng)的解釋,但是解釋幾遍之后好了,不要給他過度強化,越鬧越折騰。所以,我們很有理有節(jié)地去執(zhí)法,把我們該做的事兒做到了,他有情緒反映是我不能控制的。我讓我的孩子天天不挨老師批評,到學校全打一百分,這是不合理的,但是我至少讓孩子上課不插嘴、尊重老師講話、認真完成作業(yè),這是合理的。我們還有一個更積極的應(yīng)對方法,面對壓力我們可以躲開他、調(diào)整他,就是調(diào)整壓力源。另外,還可以調(diào)整認知、調(diào)整自己的想法。其次,還能發(fā)展應(yīng)對技能,比如說提高情緒管理能力、沖突管理能力等。

最后,健康的生活方式、良好的個人興趣和愛好,同時有規(guī)律地鍛煉身體,去放松和冥想是我們應(yīng)對壓力的良好方式。

我們做最后一個分享、互動活動。首先,請大家在紙上寫上自己生命中最重要的五樣東西,這五樣東西,可以是實在的物體,比如食物、水或錢;也可以是人和動物,比如父母、妻子、兒女、丈夫或狗??梢允蔷竦淖非?,比如宗教或理想;也可以是愛好和習慣,比如旅游、音樂或吃素??梢允浅橄蟮氖挛?,比如祖國或哲學;也可以是具體的物品,比如一個瓷瓶或一組郵票。第二,請拿起筆,把五樣之中的某一樣抹去。當我們不能兼顧的時候,首先劃掉的是什么?當我們工作、健康或者是孩子的教育或者是老人的看護,或者是自己旅游,我們首先劃掉的是什么,留下的是什么?第三,請把剩下的四樣東西再劃掉一樣,我們可能覺得這四樣一樣都不能劃,但有時候真的就會沖突,如老人生病了就不能夠去照顧孩子的學業(yè),為了家庭就只能放棄學習的機會等。第四,劃掉第三個。第五,劃掉第四個。看看我們留下的是什么,為什么就留下了這件事兒?留下的不一定是最重要的,而是我們不能失去的。很多人做這個活動的時候會掉眼淚,會感覺到真的喪失了什么。其實這個活動不是讓大家分出一二三四五,是讓你體驗到在喪失這些東西的時候的心態(tài)和情緒。我跟大家分享一下我劃的,我當時覺得人生中比較重要的是父母、老公、旅游、學習、工作,后來把旅游劃掉了,然后把學習劃掉了,覺得沒時間就不去學習了,后來父母、老公和工作中實在是很難再劃了,實在不行就把工作劃了,剩下父母和老公怎么劃?我真的不知道了。這是一個價值觀,其實是幫助大家看到我們生命中最重要的、最不愿意放棄的東西,這才是你的核心,你要圍繞他去建立你的社會支持系統(tǒng)。你留下的是孩子,孩子是就你最重要的支持系統(tǒng);你留下的是家庭,家庭就是你最重要的支持系統(tǒng);留下的是父母,父母就是你最重要的支持系統(tǒng);留下的工作,單位就是你最重要的支持系統(tǒng),每個人都不一樣。

根據(jù)我們咨詢中心接到的壓力熱線咨詢電話,壓力排名在第一位的是職場問題,就是涉及到工作壓力、工作場所的人際關(guān)系。第二位是婚戀或親子問題,年輕人多是婚戀問題,中年人多是親子教育問題。第三位是職業(yè)發(fā)展和職業(yè)倦怠,也是公務(wù)員系統(tǒng)里最常見的。再往下依次是家庭、情緒,還有比較少的戒煙、戒酒等其他的。針對這些壓力,我們完全可以通過正確的壓力應(yīng)對方式進行處理。未來可能會發(fā)展更好的應(yīng)對技能和支持系統(tǒng),但最重要的是要照顧好自己!

(根據(jù)宣講家網(wǎng)報告整理編輯,

未經(jīng)許可,不得印刷、出版,轉(zhuǎn)載請注明出處,違者追究法律責任。)

責任編輯:劉曉楠校對:總編室最后修改:
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