慢性非傳染性疾病的高發(fā)是當(dāng)今社會(huì)面臨的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問(wèn)題。近年來(lái)，我國(guó)居民慢性病患病率總體呈上升趨勢(shì)，據(jù)最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%、糖尿病患病率為11.9%、高膽固醇血癥患病率為8.2%。

作為防治慢性病的重要一環(huán)，越來(lái)越多的研究聚焦于食物與慢性疾病的關(guān)系。近期，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表的一篇論文稱(chēng)，吃不同的蔬果對(duì)預(yù)防慢性病的效果存在顯著差異，同時(shí)提出19種高代謝質(zhì)量蔬果對(duì)防治慢性病有益。那么，何為“高代謝質(zhì)量蔬果”？慢性病患者多吃這類(lèi)蔬果真的有用嗎？

什么是高代謝質(zhì)量蔬果

哈佛大學(xué)開(kāi)展的這項(xiàng)研究納入了3項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究約4.2萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，并對(duì)14種生物標(biāo)志物（主要包括炎癥指標(biāo)、血脂指標(biāo)和血糖指標(biāo)）與每一種蔬菜/水果之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行了對(duì)比分析。最終，研究人員在52種蔬菜水果中，確定了19種高代謝質(zhì)量蔬果。其中，蔬菜類(lèi)評(píng)分排名為：球生菜/團(tuán)生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西藍(lán)花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、蘑菇；水果類(lèi)評(píng)分排名為：蘋(píng)果/梨、葡萄干/葡萄、藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

研究結(jié)果顯示，無(wú)論總攝入量如何，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢性病的風(fēng)險(xiǎn)越低；如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使總攝入量高，也無(wú)法降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加13%。

代謝即新陳代謝，是生物體內(nèi)用于維持生命的一系列有序化學(xué)反應(yīng)的總稱(chēng)。這些反應(yīng)進(jìn)程使生物體能夠生長(zhǎng)和繁殖、保持其結(jié)構(gòu)，以及對(duì)外界環(huán)境做出反應(yīng)。“高代謝質(zhì)量蔬果”是個(gè)比較新的概念，研究人員認(rèn)為這類(lèi)蔬果在生物標(biāo)志物方面（胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)）的表現(xiàn)較好，可反應(yīng)機(jī)體的代謝水平和免疫調(diào)節(jié)功能。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，研究提出的19種高代謝質(zhì)量蔬果均富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維生素C、類(lèi)黃酮和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，且糖含量低。因此，在相同蔬果數(shù)量的前提下，攝入高代謝質(zhì)量蔬果比例較高的人會(huì)獲得更好的上述營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，這些營(yíng)養(yǎng)素可通過(guò)建立多種保護(hù)機(jī)制（包括抗炎特性、抗氧化活性、植物雌激素作用、降壓和血管保護(hù)等）來(lái)降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

高代謝質(zhì)量蔬果還有純天然、少加工的特點(diǎn)，因?yàn)椴扇〔磺‘?dāng)?shù)募庸し绞胶?，蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值往往會(huì)下降。以橙子（高代謝質(zhì)量蔬果）和橙汁（中低代謝質(zhì)量蔬果）為例，水果中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，其中含量較多的果糖可以快速給人體提供能量，而當(dāng)水果被制成果汁后，果糖含量會(huì)更高，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纖維，使得果糖更容易被身體快速吸收，可能導(dǎo)致血糖水平急劇上升。長(zhǎng)此以往，頻繁的血糖波動(dòng)會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響，增加患糖尿病、肥胖和其他代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，即便蔬果本身營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，若烹調(diào)方法和食物性狀發(fā)生改變，如制成果汁、水果罐頭、蜜餞和油炸、腌制、罐頭蔬菜等，也將對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值造成極大影響。換句話(huà)說(shuō)，高代謝質(zhì)量蔬果經(jīng)過(guò)不合理加工，營(yíng)養(yǎng)師仍然會(huì)將其列入不推薦慢性病患者乃至健康人群攝入的行列。

哪些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)防治慢性病有益

那么，高代謝質(zhì)量蔬果與慢性病防治究竟有何關(guān)系？其實(shí)，兩者的關(guān)系在本質(zhì)上是營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用與疾病的關(guān)系。因此營(yíng)養(yǎng)師建議，在合理膳食的前提下，關(guān)注蔬果中所含營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康的影響更重要，以便作出更適合自己的選擇。

下面選取幾種典型的蔬果營(yíng)養(yǎng)素來(lái)舉例說(shuō)明。

1.維生素C

眾所周知，維生素C的主要獲取方式是攝入蔬果。維生素C具有強(qiáng)大的抗氧化功能，它能清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而保護(hù)細(xì)胞免受損害，有助于預(yù)防心血管疾病、糖尿病甚至癌癥等。同時(shí)，維生素C還能促進(jìn)鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，配合膳食中鐵的攝入可預(yù)防或糾正缺鐵性貧血的發(fā)生。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，以維生素C預(yù)防慢性病的建議攝入量為每天200mg，相當(dāng)于攝入鮮棗約100g，或攝入白菜100g和番石榴200g，可輔助降低2型糖尿病、高血壓、心血管及其不良事件、高尿酸血癥等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。富含維生素C的蔬果包括但不限于以下幾大類(lèi)：柑橘類(lèi)水果，如橘子、檸檬、柚子、橙子；棗類(lèi)水果，如青棗、酸棗、紅棗；瓜茄類(lèi)蔬菜，如苦瓜、黃瓜、辣椒、番茄；十字花科的蔬菜，如西藍(lán)花、菜花。

2.鉀

鉀是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，因自身不能合成或合成不足，需從食物中獲得。蔬果類(lèi)食物正是鉀的最好來(lái)源，依據(jù)鉀在降低高血壓等慢性病風(fēng)險(xiǎn)中的有效作用，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，預(yù)防慢性病的建議攝入量為每天3600mg，鉀含量較高的蔬菜包括莧菜、竹筍、茼蒿等。

一些流行病學(xué)研究證實(shí)，補(bǔ)鉀對(duì)高血壓患者有降低血壓的作用，其機(jī)理可能與鉀可以促進(jìn)尿鈉排出，以及影響腎素血管緊張素及交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善周?chē)茏枇τ嘘P(guān)。腎功能正常的高血壓患者除了注意飲食低鈉，還要注意飲食高鉀，可以在平衡膳食的基礎(chǔ)上優(yōu)先考慮“高鉀低鈉”的蔬果，如每100g竹筍含鈉0.4mg、鉀389mg；每100g豌豆含鈉1.2mg、鉀332mg；每100g苦瓜含鈉2.5mg、鉀256mg；每100g辣椒（青椒、尖椒）含鈉2.2mg、鉀209mg。

3.膳食纖維

膳食纖維是一種多糖，也是高代謝質(zhì)量蔬果中所含的主要營(yíng)養(yǎng)素之一。膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少食物在腸道中的停留時(shí)間，從而避免或減輕便秘。膳食纖維還有助于改變腸道菌的類(lèi)型，使其產(chǎn)生有益成分，在消化系統(tǒng)的健康上扮演著重要角色。除此之外，膳食纖維還有助于正向調(diào)節(jié)空腹和/或餐后血糖，提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，15歲以上人群每日膳食纖維適宜攝入量為25-30g。蔬果中的膳食纖維含量豐富，如每100g庫(kù)爾勒梨含膳食纖維6.7g，每100g秋葵含膳食纖維3.9g。

挑蔬果優(yōu)選“鮮”“色”“品”

這里還需探討一個(gè)問(wèn)題。研究中提到，高代謝質(zhì)量蔬果對(duì)降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)有益，主要與飲食占比多少有關(guān)，而不是由數(shù)量多少來(lái)決定。那只吃高代謝質(zhì)量蔬菜或水果，讓它的飲食占比達(dá)到100%，是不是就更好呢？從飲食多樣化的角度來(lái)看，這顯然是不健康的，除了19種蔬果之外的中低代謝質(zhì)量蔬果并不是“垃圾食品”。其實(shí)所有蔬果都是飲食多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡中的重要組成部分，大家需客觀看待這個(gè)研究成果，不可盲目追捧。

比如，高血壓是老年人的常見(jiàn)慢性病，也是腦卒中、心肌梗死、慢性腎病發(fā)病和死亡最重要的危險(xiǎn)因素。血壓與飲食的關(guān)系向來(lái)密切，前文研究中提到的可降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的高代謝質(zhì)量蔬果之一芹菜，在國(guó)內(nèi)也一直被認(rèn)為對(duì)降血壓有“奇效”。但光靠吃芹菜來(lái)達(dá)到有效降壓的效果，每天攝入量需以數(shù)公斤計(jì)且持續(xù)數(shù)周，這顯然不可能實(shí)現(xiàn)。況且，能降血壓的是芹菜中所含的芹菜素，而不是芹菜。對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，芹菜及其他食物都不能代替藥物治療。

雖然高代謝質(zhì)量蔬果的研究對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)有所啟示，但具體到個(gè)體，由于身體情況不同，切不可生搬硬套，只照著19種高代謝質(zhì)量蔬果去安排日常飲食。營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，科學(xué)的食物選擇需回歸營(yíng)養(yǎng)素本身對(duì)慢性病的預(yù)防和治療作用，而不是放大某些食物的作用。

對(duì)于國(guó)人及部分慢病人群而言，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的飲食模式為平衡膳食模式，這對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、繁衍孕育、長(zhǎng)壽健康的益處早已得到證實(shí)。平衡膳食模式應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上，合理搭配一日三餐。成年人蔬菜攝入量推薦每天為300-500g，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜不少于1/2；水果保證每天攝入量為200-350g，果汁不能替代鮮果。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，挑選蔬果要遵循重“鮮”、選“色”、多“品”的原則，烹飪要做到先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食，最大程度地避免食物中的營(yíng)養(yǎng)素被破壞。在平衡膳食的基礎(chǔ)上，大家可適當(dāng)提高富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維生素C、類(lèi)黃酮和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的蔬果攝入頻次，即研究中提到的高代謝質(zhì)量蔬果。

總之，高代謝質(zhì)量蔬果對(duì)健康有益是通過(guò)其含有的多種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用完成的，生活中大可不必追求特定蔬果，只要把營(yíng)養(yǎng)素“吃夠”就對(duì)了。

（作者為北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師、主任醫(yī)師）