慢性非傳染性疾病的高發(fā)是當今社會面臨的嚴重公共衛(wèi)生問題。近年來，我國居民慢性病患病率總體呈上升趨勢，據(jù)最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%、糖尿病患病率為11.9%、高膽固醇血癥患病率為8.2%。

作為防治慢性病的重要一環(huán)，越來越多的研究聚焦于食物與慢性疾病的關系。近期，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學》期刊上發(fā)表的一篇論文稱，吃不同的蔬果對預防慢性病的效果存在顯著差異，同時提出19種高代謝質(zhì)量蔬果對防治慢性病有益。那么，何為“高代謝質(zhì)量蔬果”？慢性病患者多吃這類蔬果真的有用嗎？

什么是高代謝質(zhì)量蔬果

哈佛大學開展的這項研究納入了3項大型前瞻性隊列研究約4.2萬人的數(shù)據(jù)，并對14種生物標志物（主要包括炎癥指標、血脂指標和血糖指標）與每一種蔬菜/水果之間的關聯(lián)進行了對比分析。最終，研究人員在52種蔬菜水果中，確定了19種高代謝質(zhì)量蔬果。其中，蔬菜類評分排名為：球生菜/團生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西藍花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、蘑菇；水果類評分排名為：蘋果/梨、葡萄干/葡萄、藍莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

研究結果顯示，無論總攝入量如何，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢性病的風險越低；如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使總攝入量高，也無法降低慢性病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13%。

代謝即新陳代謝，是生物體內(nèi)用于維持生命的一系列有序化學反應的總稱。這些反應進程使生物體能夠生長和繁殖、保持其結構，以及對外界環(huán)境做出反應。“高代謝質(zhì)量蔬果”是個比較新的概念，研究人員認為這類蔬果在生物標志物方面（胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)）的表現(xiàn)較好，可反應機體的代謝水平和免疫調(diào)節(jié)功能。

從營養(yǎng)學的角度來看，研究提出的19種高代謝質(zhì)量蔬果均富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維生素C、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，且糖含量低。因此，在相同蔬果數(shù)量的前提下，攝入高代謝質(zhì)量蔬果比例較高的人會獲得更好的上述營養(yǎng)素攝入，這些營養(yǎng)素可通過建立多種保護機制（包括抗炎特性、抗氧化活性、植物雌激素作用、降壓和血管保護等）來降低慢性病的風險。

高代謝質(zhì)量蔬果還有純天然、少加工的特點，因為采取不恰當?shù)募庸し绞胶?，蔬果的營養(yǎng)價值往往會下降。以橙子（高代謝質(zhì)量蔬果）和橙汁（中低代謝質(zhì)量蔬果）為例，水果中含有豐富的營養(yǎng)素，其中含量較多的果糖可以快速給人體提供能量，而當水果被制成果汁后，果糖含量會更高，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纖維，使得果糖更容易被身體快速吸收，可能導致血糖水平急劇上升。長此以往，頻繁的血糖波動會對身體健康產(chǎn)生負面影響，增加患糖尿病、肥胖和其他代謝性疾病的風險。

因此，即便蔬果本身營養(yǎng)素含量豐富，若烹調(diào)方法和食物性狀發(fā)生改變，如制成果汁、水果罐頭、蜜餞和油炸、腌制、罐頭蔬菜等，也將對食物的營養(yǎng)價值造成極大影響。換句話說，高代謝質(zhì)量蔬果經(jīng)過不合理加工，營養(yǎng)師仍然會將其列入不推薦慢性病患者乃至健康人群攝入的行列。

哪些營養(yǎng)素對防治慢性病有益

那么，高代謝質(zhì)量蔬果與慢性病防治究竟有何關系？其實，兩者的關系在本質(zhì)上是營養(yǎng)素協(xié)同作用與疾病的關系。因此營養(yǎng)師建議，在合理膳食的前提下，關注蔬果中所含營養(yǎng)素對健康的影響更重要，以便作出更適合自己的選擇。

下面選取幾種典型的蔬果營養(yǎng)素來舉例說明。

1.維生素C

眾所周知，維生素C的主要獲取方式是攝入蔬果。維生素C具有強大的抗氧化功能，它能清除體內(nèi)自由基，減少氧化應激反應，從而保護細胞免受損害，有助于預防心血管疾病、糖尿病甚至癌癥等。同時，維生素C還能促進鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，配合膳食中鐵的攝入可預防或糾正缺鐵性貧血的發(fā)生。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，以維生素C預防慢性病的建議攝入量為每天200mg，相當于攝入鮮棗約100g，或攝入白菜100g和番石榴200g，可輔助降低2型糖尿病、高血壓、心血管及其不良事件、高尿酸血癥等的發(fā)生風險。富含維生素C的蔬果包括但不限于以下幾大類：柑橘類水果，如橘子、檸檬、柚子、橙子；棗類水果，如青棗、酸棗、紅棗；瓜茄類蔬菜，如苦瓜、黃瓜、辣椒、番茄；十字花科的蔬菜，如西藍花、菜花。

2.鉀

鉀是人體必需的營養(yǎng)素之一，因自身不能合成或合成不足，需從食物中獲得。蔬果類食物正是鉀的最好來源，依據(jù)鉀在降低高血壓等慢性病風險中的有效作用，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，預防慢性病的建議攝入量為每天3600mg，鉀含量較高的蔬菜包括莧菜、竹筍、茼蒿等。

一些流行病學研究證實，補鉀對高血壓患者有降低血壓的作用，其機理可能與鉀可以促進尿鈉排出，以及影響腎素血管緊張素及交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善周圍血管阻力有關。腎功能正常的高血壓患者除了注意飲食低鈉，還要注意飲食高鉀，可以在平衡膳食的基礎上優(yōu)先考慮“高鉀低鈉”的蔬果，如每100g竹筍含鈉0.4mg、鉀389mg；每100g豌豆含鈉1.2mg、鉀332mg；每100g苦瓜含鈉2.5mg、鉀256mg；每100g辣椒（青椒、尖椒）含鈉2.2mg、鉀209mg。

3.膳食纖維

膳食纖維是一種多糖，也是高代謝質(zhì)量蔬果中所含的主要營養(yǎng)素之一。膳食纖維可促進腸道蠕動，減少食物在腸道中的停留時間，從而避免或減輕便秘。膳食纖維還有助于改變腸道菌的類型，使其產(chǎn)生有益成分，在消化系統(tǒng)的健康上扮演著重要角色。除此之外，膳食纖維還有助于正向調(diào)節(jié)空腹和/或餐后血糖，提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病的發(fā)病風險。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，15歲以上人群每日膳食纖維適宜攝入量為25-30g。蔬果中的膳食纖維含量豐富，如每100g庫爾勒梨含膳食纖維6.7g，每100g秋葵含膳食纖維3.9g。

挑蔬果優(yōu)選“鮮”“色”“品”

這里還需探討一個問題。研究中提到，高代謝質(zhì)量蔬果對降低慢性病風險有益，主要與飲食占比多少有關，而不是由數(shù)量多少來決定。那只吃高代謝質(zhì)量蔬菜或水果，讓它的飲食占比達到100%，是不是就更好呢？從飲食多樣化的角度來看，這顯然是不健康的，除了19種蔬果之外的中低代謝質(zhì)量蔬果并不是“垃圾食品”。其實所有蔬果都是飲食多樣化、營養(yǎng)均衡中的重要組成部分，大家需客觀看待這個研究成果，不可盲目追捧。

比如，高血壓是老年人的常見慢性病，也是腦卒中、心肌梗死、慢性腎病發(fā)病和死亡最重要的危險因素。血壓與飲食的關系向來密切，前文研究中提到的可降低慢性病風險的高代謝質(zhì)量蔬果之一芹菜，在國內(nèi)也一直被認為對降血壓有“奇效”。但光靠吃芹菜來達到有效降壓的效果，每天攝入量需以數(shù)公斤計且持續(xù)數(shù)周，這顯然不可能實現(xiàn)。況且，能降血壓的是芹菜中所含的芹菜素，而不是芹菜。對于高血壓患者來說，芹菜及其他食物都不能代替藥物治療。

雖然高代謝質(zhì)量蔬果的研究對營養(yǎng)學有所啟示，但具體到個體，由于身體情況不同，切不可生搬硬套，只照著19種高代謝質(zhì)量蔬果去安排日常飲食。營養(yǎng)師認為，科學的食物選擇需回歸營養(yǎng)素本身對慢性病的預防和治療作用，而不是放大某些食物的作用。

對于國人及部分慢病人群而言，中國營養(yǎng)學會推薦的飲食模式為平衡膳食模式，這對人體生長發(fā)育、繁衍孕育、長壽健康的益處早已得到證實。平衡膳食模式應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上，合理搭配一日三餐。成年人蔬菜攝入量推薦每天為300-500g，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜不少于1/2；水果保證每天攝入量為200-350g，果汁不能替代鮮果。

簡單來說，就是要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，挑選蔬果要遵循重“鮮”、選“色”、多“品”的原則，烹飪要做到先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食，最大程度地避免食物中的營養(yǎng)素被破壞。在平衡膳食的基礎上，大家可適當提高富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維生素C、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)的蔬果攝入頻次，即研究中提到的高代謝質(zhì)量蔬果。

總之，高代謝質(zhì)量蔬果對健康有益是通過其含有的多種營養(yǎng)素協(xié)同作用完成的，生活中大可不必追求特定蔬果，只要把營養(yǎng)素“吃夠”就對了。

（作者為北京清華長庚醫(yī)院主管營養(yǎng)師、主任醫(yī)師）